다이어트 중 생긴 불면증 원인과 극복 방법

안녕하세요 지나의 밥타임입니다:)
여러분 잠이 보약이라는 말 들어보셨죠?
다이어트할 때 잠은 더 중요합니다

하루 종일 식단 지키고 운동하느라 지쳤는데
불면증으로 뜬눈으로 밤을 지새우게 된다면?
다음 날 폭식으로 이어질 가능성이 매우 높습니다

수면이 부족하면 스트레스 지수가 높아지고
식욕 호르몬과 체지방 분해에 영향을 줍니다

반대로, 충분히 수면하게 되면
체중 감량도 쉽고 몸의 회복력도 좋아지며
아침 공복감도 훨씬 덜하다는 거!

다이어트 중이라면 칼로리보다 먼저
수면 시간을 챙겨야 합니다:)

오늘은 제가 다이어트를 하면서 겪었던
불면증 이야기와 그 해결법을 공유해 볼게요

불면증은 왜 생기는 걸까?

1. 스마트폰 과다 사용

스마트폰의 과다사용은 요즘 불면증이
생기게 되는 가장 흔한 루트가 아닐까 싶은데요
자기 전에 잠깐! 유튜브 쇼츠를 보다 보면
어느새 날이 밝아있다?

자기 전에 잠깐! 웹툰 한편만 보고 자야지
하다가 끝까지 정주행 해버리는...
다들 한 번쯤은 경험해 보셨을 거예요

수면의 질을 높이고
불면증에서 벗어나기 위한 첫걸음!

바로 스마트폰의 사용을 줄이고
웬만하면 침대에서는 아예
스마트폰을 금지하는 것이 좋습니다

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2. 잡념과 스트레스

눈을 감으면 떠오르는 온갖 잡생각들
오늘 대화 복기하기, 내일 뭐 입을지 고민

무슨 생각할게 그렇게나 많은지
심지어는 초등학교 때 흑역사까지 꺼내서
괴로워하기 왜 이러는 걸까요?

몸은 퇴근하고 누웠데 뇌는 여전히 야근 중입니다

빨리 자야 하는데, 이젠 잘 시간이 얼마 안 남았는데
이런 압박감 때문에 오히려 더 잠이 안 옵니다

생각을 비우는 방법

[4-7-8 호흡법]

4초 들이마시고, 7초간 멈추고
8초간 천천히 내쉬기

이 호흡법을 반복하다 보면 어느새
머리가 비워지고 차분해집니다

[머릿속 ‘백색소음’ 틀기]

시끄러운 머릿속 잡념들을 잠재우고 싶을 때
백색소음이나 ASMR, 자연소리를 틀어보세요
: 유튜브에서 다양한 영상들을 찾을 수 있습니다

백색소음이 머릿속을 채우면
잡념이 끼어들 틈이 줄어듭니다


[몸에 집중하는 스캔 명상]

잡생각에서 벗어나기 위해 내 몸을 스캔하기
눈을 감고 발 끝, 종아리, 무릎, 허벅지
이런 식으로 천천히 올라가며 몸을 스캔합니다

생각이 아니라 몸의 감각에 집중하는 거라
자연스럽게 생각이 잦아들 거예요!

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3. 공복감 혹은 소화불량

다이어터들이 야식의 유혹을 뿌리치기
힘든 이유가 잠들기 전 공복감 때문이잖아요

저는 지금 저탄수화물 다이어트 중이라
식사량이 줄고 간식도 거의 안 먹다 보니
공복감에 잠들기가 힘들더라고요

음식을 많이 안 먹다 보니 속이 쓰리기도하고
속 쓰림에 음식을 먹게 되면 바로 누울 수 없어
잠 잘 타이밍을 놓치게 됩니다

너무 배가 고파 잠들기가 어렵다면
위에 부담이 적은 음식으로 소량 먹거나
근육이완과 신경안정, 불면증 완화에 도움을 주는
마그네슘 영양제 1알을 섭취하는 것도 좋은 방법!

불면증 뿌리 뽑기

1. 카페인을 멀리하자

어렸을 때는 밤늦게 커피를 마셔도 잘 잤던 내가
30대로 들어서자마자 카페인 쪼렙이 되었다?

체질상 카페인에 예민한 사람은 늦은 시간
카페인섭취에 주의하는 것이 좋습니다

특히 다이어트 중에는 카페인민감도가
평소보다 높아질 수 있다고 하는데요

"무조건 커피를 마셔야겠다"는 사람이 아니라면
카페인이 들어있지 않은 허브티를 추천드립니다

[루이보스]

항산화 성분 풍부, 불면증 완화에 도움

[캐모마일]

마음을 진정시키는 효과
숙면 유도, 긴장 완화
생리통이나 복부 팽만감에도 도움

[페퍼민트]

소화 잘 안될 때 효과적
입냄새 제거에 효과적 상쾌함

[레몬밤차]

신경안정, 스트레스 완화에 도움
다이어터한텐 공복감 줄이기에도 좋음

[보리차 / 옥수수수염차]

흔하지만 은근 꿀템
카페인 없고, 속도 편안해짐
식사 중간중간 수분 보충용으로 딱!

[디카페인 커피]

커피맛은 포기 못할 때 유용함
카페인 소량 들어있는 경우도 있기 때문에
확실히 ‘무카페인’ 표기된 제품 확인 필요

[코코넛워터]

천연 이온음료
마그네슘·칼륨 등 수면에 좋은 미네랄 풍부
칼로리는 조금 있으니 양 조절

+ Tip

차가운 것보다 따뜻하게 마시면
더 릴랙스 되고 수면 유도에 효과적

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2. 침대에서 스마트폰 금지

처음에는 적응하는 시간이 필요합니다
잠도 안 오는데 스마트폰도 보지 말라니
잡생각만 더 느는 거 같다고요?

그럴 때는 스마트폰대신 책을 읽어보세요
책만 보면 자동으로 눈이 감기는 사람에게는
아주 효과적인 방법이랍니다

침대에서 보기 좋은 책은 가볍게 읽히면서도
마음이 편안해지는, 혹은 짧은 호흡으로
끊어 읽기 좋은 책들이 좋습니다

은은한 조명아래에서 책을 읽으면
눈도 자연스럽게 피곤해지고
잠드는 데 걸리는 시간도 줄어들 거예요

단 너무 자극적이거나 깊이 있는 책은 금물!
흥미진진한 전개에 오히려 정신이 또렷해지는
부작용이 있을 수 있습니다

다이어트와 불면증에 도움 되는 음식

삶은 계란

간단하고 든든해요
따뜻한 반숙 두 알이면 속도 편안해집니다
계란의 트립토판과 단백질은 숙면에 좋아요

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버터 시금치볶음

시금치에는 긴장완화에 도움을 주는
마그네슘이 풍부하게 들어있습니다

시금치는 살짝만 익혀주세요

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코코넛 밀크

따뜻하게 데워서 한 잔 마시면
기분이 몽글몽글해져요
여기에 MCT오일 한 스푼 추가하면
포만감까지 챙길 수 있습니다

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호두

호두에는 천연 멜라토닌이 들어 있어
숙면에 도움을 줍니다

지방 함량이 높으니 딱 한 줌 정도만!

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아보카도

마그네슘과 칼륨, 건강한 지방까지 풍부한
아보카도는 심신 안정에 좋은데요

잘 익은 아보카도에 소금만 살짝 뿌려
먹으면 간편하고 맛있는 야식완성!

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두부

두부는 밤에 먹어도 부담 없는
단백질 공급원이에요
순두부나 두부를 따뜻하게 먹으면
속도 편하고 든든합니다

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연어 or 고등어구이

오메가-3 지방산이 풍부해서
뇌를 안정시키는 데 도움을 줍니다
저녁에 한 조각정도 구워봅시다

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허브차

(캐모마일, 라벤더, 레몬밤 등등)

카페인 없는 허브차는
마음을 진정시키는 데 최고예요

자기 전 수면루틴으로 추천드립니다

늦은 밤까지 잠 못 들고 있는 다이어터들에게
저의 포스팅이 도움이 됐으면 좋겠습니다:)

오늘도 긴 포스팅 읽어주셔서 감사합니다♡